حرکت و فعالیت بدنی

بسیاری از افراد حرکت را با یک جلسه رسمی ورزش برابر می دانند. تصور می کنند اگر به باشگاه نرفته اند، آن روز هیچ فعالیت ارزشمندی نداشته اند یا برعکس، پس از یک جلسه ورزش طولانی، ساعت های زیاد نشستن را بی اهمیت می شمارند. کتاب The 4 Pillar Plan این نگاه را تغییر می دهد و پیشنهاد می کند به جای جدا کردن ورزش از زندگی، تمام روز به عنوان فرصتی برای حرکت دیده شود.

حرکت چیست و اهمیت حرکت در سلامت

میان مفهوم ورزش و حرکت تفاوت وجود دارد

• ورزش: معمولا فعالیتی برنامه ریزی شده با لباس یا مکان خاص است.
• حرکت: می تواند در هر بخش روز اتفاق بیفتد. راه رفتن تا محل کار، استفاده از پله، برخاستن از صندلی، بازی با کودکان، انجام چند حرکت هنگام آماده شدن غذا یا رفتن حضوری نزد همکار به جای ارسال پیام.

در این نگاه، جهان می تواند باشگاه فرد باشد و بدانیم که عضله فقط برای ظاهر یا اجرای حرکت نیست. حرکت همچنین باید لذت بخش و متناسب با انرژی فرد باشد.

• هشدار: کسانی که بسیار خسته، تحت فشار و کم خواب هستند ممکن است با تمرین های بسیار شدید فشار بیشتری به بدن وارد کنند. بنابراین شدت و نوع فعالیت باید با ظرفیت بازیابی هماهنگ شود.

ارتباط حرکت با چهار ستون سلامت

1- حرکت و آرامش

حرکت همیشه نیازمند فشار و رقابت نیست. پیشنهاد می شود فعالیتی انتخاب شود که فرد از آن لذت ببرد زیرا احتمال ادامه آن بیشتر است.

2- حرکت و تغذیه

کتاب حرکت کوتاه پیش از غذا را یکی از روش های ساده برای وارد کردن فعالیت به روز می داند. چند حرکت هنگام آماده شدن وعده یا قبل از ناهار می تواند بدون نیاز به برنامه جداگانه انجام شود.

3- حرکت و خواب

فعالیت بدنی می تواند به خواب بهتر کمک کند اما زمان آن مهم است. پیشنهاد می شود فعالیت شدید در سه ساعت نزدیک به خواب انجام نشود.

4- حرکت و تعادل

ستون حرکت زمانی بیشترین ارزش را دارد که با سه ستون دیگر هماهنگ باشد. فردی که تمرین شدید دارد اما خواب، آرامش و تغذیه را نادیده می گیرد برنامه متعادلی ندارد. هدف، حرکت کافی و قابل دوام است نه بیشترین شدت ممکن.

توصیه های عملی

1- بیشتر راه بروید

هدف تقریبی ده هزار قدم در روز پیشنهاد می شود اما تصریح می کنیم که این عدد قراردادی است. مهم افزایش حرکت نسبت به سطح فعلی است.

برای راه رفتن بیشتر می توان:

• از پله استفاده کرد.
• خودرو را دورتر پارک کرد.
• چند ایستگاه زودتر پیاده شد.
• برای صحبت با همکار راه رفت.
• هر ساعت از صندلی برخاست.

پیاده روی صبحگاهی مزیت دیگری نیز دارد. دریافت نور صبح که در ستون خواب مطرح شده است. برای پیگیری می توان از قدم شمار استفاده کرد. اگر تلفن عامل حواس پرتی است ابزار ساده ای که فقط قدم ها را ثبت کند گزینه مناسب تری است.

2- دو بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید

تمرین قدرتی به باشگاه محدود نیست. وزن بدن، دیوار، میز یا سطح آشپزخانه می توانند برای حرکت هایی مانند اسکات، بالا آمدن روی پنجه، شنا روی دیوار یا میز، دیپ پشت بازو و لانج استفاده شوند.

فرد می تواند بر اساس توان خود دامنه و تعداد حرکت را تنظیم کند. هدف اولیه دو جلسه در هفته است و تداوم از شدت مهم تر است.

3- در صورت تناسب، تمرین تناوبی شدید انجام دهید

تمرین تناوبی شدید شامل دوره های کوتاه فعالیت سخت و دوره های بازیابی است. دو جلسه ده تا پانزده دقیقه ای در هفته را پیشنهاد می شود. شدت باید برای خود فرد بالا باشد نه بر اساس سرعت یا عدد ثابت دیگران.

• نمونه ساده آن راه رفتن بسیار سریع برای یک دقیقه و سپس بازگشت آرام است. این چرخه چند بار تکرار می شود.

افرادی که نگرانی جسمی دارند یا برای فعالیت شدید آماده نیستند باید پیش از اجرا با متخصص سلامت مشورت کنند.

4- میان وعده های حرکتی بسازید

میان وعده حرکتی یعنی چند دقیقه حرکت در چند نوبت روز.

• هنگام جوش آمدن آب، آماده شدن غذا، استراحت کاری یا پیش از ناهار می توان چند اسکات، حرکت کناری، بالا رفتن از پله، رقص یا بازی انجام داد.

پیشنهاد می شود سه یا چهار میان وعده حرکتی در پنج روز هفته انجام شود. این فعالیت ها بهتر است لذت بخش باشند و در صورت امکان همراه دیگران انجام شوند. هدف، شکستن بی تحرکی و بازگرداندن برنامه به زندگی است.

5- عضلات سرینی را فعال کنید

نشستن زیاد و وضعیت خمیده می تواند استفاده طبیعی از عضلات سرینی را کاهش دهد.

• چهار حرکت برای فعال کردن عضلات سرینی: خم شدن روی پله، حرکت کناری لگن، ساعت پا و باز کردن سه بعدی لگن.

هدف انجام دست کم یک حرکت در هر روز و مجموعه کامل در چهار روز هفته است. این حرکت ها باید بدون درد و متناسب با توان اجرا شوند. در صورت نگرانی درباره کمر، مفصل یا حرکت، مشورت با متخصص لازم است.

اشتباهات رایج

• اشتباه اول: تصور این است که یک جلسه باشگاه آسیب ساعت های طولانی نشستن را کاملا جبران می کند. توصیه می شود نشستن در طول روز شکسته شود.
• اشتباه دوم: انجام حرکت با درد یا نادیده گرفتن محدودیت های فردی. در بخش تمرین های سرینی و فعالیت شدید تاکید می شود که در صورت نگرانی باید نظر متخصص گرفته شود.

پرسش های متداول درباره حرکت و فعالیت بدنی

1- آیا برای اجرای ستون حرکت باید باشگاه رفت؟

خیر. بیشتر توصیه ها در خانه، محیط کار، خیابان یا آشپزخانه قابل انجام هستند.

2- آیا ده هزار قدم عدد قطعی است؟

خیر. این هدفی ساده و قراردادی است. افزایش تدریجی از سطح فعلی اهمیت دارد.

3- آیا تمرین تناوبی برای همه مناسب است؟

خیر. شدت باید با توان فرد هماهنگ باشد و در صورت نگرانی جسمی، مشورت با متخصص لازم است.

تذکر مهم پزشکی

این محتوا صرفا بر اساس آموزه های کتاب The 4 Pillar Plan تهیه شده و جایگزین ارزیابی یا درمان تخصصی پزشکی نیست. برای تصمیم گیری بالینی با روانپزشک مشورت کنید.

منابع کلیدی

Rangan Chatterjee (2018), The 4 Pillar Plan: How to Relax, Eat, Move and Sleep Your Way to a Longer, Healthier Life, Penguin Life.