حرکت و فعالیت بدنی

بسیاری از افراد حرکت را با یک جلسه رسمی ورزش برابر می دانند. تصور می کنند اگر به باشگاه نرفته اند، آن روز هیچ فعالیت ارزشمندی نداشته اند یا برعکس، پس از یک جلسه ورزش طولانی، ساعت های زیاد نشستن را بی اهمیت می شمارند. کتاب The 4 Pillar Plan این نگاه را تغییر می دهد و پیشنهاد می کند به جای جدا کردن ورزش از زندگی، تمام روز به عنوان فرصتی برای حرکت دیده شود.

ستون حرکت پنج اقدام دارد:

• بیشتر راه رفتن
• قوی تر شدن
• انجام تمرین تناوبی با شدت بالا در صورت تناسب
• استفاده از حرکت های کوتاه و مکرر در طول روز
• فعال کردن عضلات سرینی که به علت نشستن زیاد ممکن است کم کار شوند.

نویسنده تاکید می کند که حرکت باید با وضعیت واقعی فرد هماهنگ باشد. برای برخی افراد افزایش قدم ها مهم ترین شروع است و برای بعضی دیگر کاهش تمرین افراطی و افزودن بازیابی ضروری تر است.

هدف این ستون ساختن بدن ورزشکاری یا رسیدن سریع به وزن خاص نیست. هدف، بازگرداندن حرکت به زندگی روزانه، کاهش زمان نشستن و انتخاب فعالیت هایی است که فرد بتواند در ماه ها و سال های آینده ادامه دهد.

حرکت چیست؟

میان مفهوم ورزش و حرکت تفاوت وجود دارد

• ورزش: معمولا فعالیتی برنامه ریزی شده با لباس یا مکان خاص است.
• حرکت: می تواند در هر بخش روز اتفاق بیفتد. راه رفتن تا محل کار، استفاده از پله، برخاستن از صندلی، بازی با کودکان، انجام چند حرکت هنگام آماده شدن غذا یا رفتن حضوری نزد همکار به جای ارسال پیام.

در این نگاه، جهان می تواند باشگاه فرد باشد. حرکت نباید فقط در یک ساعت محدود قرار گیرد و بقیه روز با بی تحرکی بگذرد. تاکید بر شکستن دوره های طولانی نشستن می باشد. حتی اگر فرد ورزش منظم داشته باشد نشستن بی وقفه همچنان مسئله جداگانه ای است. حرکت همچنین باید لذت بخش و متناسب با انرژی فرد باشد.

• هشدار: کسانی که بسیار خسته، تحت فشار و کم خواب هستند ممکن است با تمرین های بسیار شدید فشار بیشتری به بدن وارد کنند. بنابراین شدت و نوع فعالیت باید با ظرفیت بازیابی هماهنگ شود.

اهمیت حرکت در سلامت

عضله فقط برای ظاهر یا اجرای حرکت نیست. عضلات با سوخت و ساز، حساسیت به انسولین، توان جسمی، استقلال در سنین بالاتر و عملکرد عمومی بدن ارتباط دارند. کاهش تدریجی توده عضلانی با افزایش سن ارتباط دارد که تمرین قدرتی یکی از راه های مقابله با آن معرفی می شود.

پیاده روی نیز به عنوان دروازه ورود به حرکت مطرح می شود. هدف ده هزار قدم یک عدد تقریبی و ساده برای جهت دادن به رفتار است نه یک مرز قطعی. حتی افزایش تدریجی نسبت به سطح فعلی می تواند ارزشمند باشد. پیشنهاد می شود قدم ها با ابزار ساده شمارش شوند اما در صورت امکان تلفن در خانه بماند تا پیاده روی همزمان فرصتی برای فاصله از صفحه نمایش باشد.

• حرکت با خلق، خواب، انرژی و سلامت مغز نیز مرتبط است. در عین حال تاکید می شود که فعالیت بدنی باید یکی از چهار ستون باشد و جای آرامش، تغذیه یا خواب را نگیرد.

ارتباط حرکت با چهار ستون سلامت

1- حرکت و آرامش

حرکت همیشه نیازمند فشار و رقابت نیست. پیاده روی بدون تلفن، بازی، رقص، یوگا یا یک فعالیت مورد علاقه می توانند همزمان حرکت و آرامش ایجاد کنند. پیشنهاد می شود فعالیتی انتخاب شود که فرد از آن لذت ببرد،زیرا احتمال ادامه آن بیشتر است.

حرکت های کوتاه در کنار خانواده یا همکاران می توانند احساس ارتباط و نشاط ایجاد کنند. در نتیجه ستون حرکت می تواند به بازیابی روانی کمک کند نه اینکه فقط یک وظیفه دیگر باشد.

2- حرکت و تغذیه

کتاب حرکت کوتاه پیش از غذا را یکی از روش های ساده برای وارد کردن فعالیت به روز می داند. چند حرکت هنگام آماده شدن وعده یا قبل از ناهار می تواند بدون نیاز به برنامه جداگانه انجام شود.

• تاکید می شود که حرکت نباید برای جبران غذای نامناسب استفاده شود. همان گونه که تغذیه مناسب جای فعالیت را نمی گیرد ورزش نیز نمی تواند به تنهایی کیفیت پایین غذا را خنثی کند.

3- حرکت و خواب

فعالیت بدنی می تواند به خواب بهتر کمک کند اما زمان آن مهم است. در بخش خواب پیشنهاد می شود فعالیت شدید در سه ساعت نزدیک به خواب انجام نشود. پیاده روی و نور صبحگاهی می توانند دو توصیه را همزمان پوشش دهند: حرکت و تنظیم شروع روز.

• اگر فرد خواب ناکافی و خستگی شدید دارد تمرین سنگین ممکن است با ظرفیت فعلی او هماهنگ نباشد. در این حالت، حرکت سبک تر و توجه به بازیابی مناسب تر است.

4- حرکت و تعادل

ستون حرکت زمانی بیشترین ارزش را دارد که با سه ستون دیگر هماهنگ باشد. فردی که تمرین شدید دارد اما خواب، آرامش و تغذیه را نادیده می گیرد برنامه متعادلی ندارد. هدف، حرکت کافی و قابل دوام است نه بیشترین شدت ممکن.

عوامل مرتبط با کم تحرکی

محیط زندگی مدرن فرصت های طبیعی حرکت را کاهش داده است.

1- بسیاری از افراد

• برای رفت و آمد می نشینند.
• در محل کار پشت میز هستند.
• برای ارتباط با همکار پیام می فرستند.
• در خانه نیز مقابل صفحه نمایش قرار می گیرند.

این الگو باعث می شود حرکت به یک کار جداگانه تبدیل شود که باید در زمان محدود انجام شود.

2- تفکر همه یا هیچ

• فردی که یک ساعت کامل برای ورزش ندارد ممکن است هیچ کاری انجام ندهد.

حرکت های کوتاه حتی چند دقیقه فعالیت در چند نوبت می تواند بخشی از برنامه حرکت باشد.

3- تمرکز بر ظاهر

• تمرین فقط برای عضلات قابل مشاهده ممکن است و تعادل حرکتی بدن را نادیده بگیرد.

وضعیت خمیده، نشستن و کم کاری عضلات پشت بدن و سرینیاهمیت دارند.

4- تمرین بیش از ظرفیت

• فردی که زندگی پراسترس و خواب ناکافی دارد ممکن است با جلسات بسیار شدید، ذخیره انرژی خود را بیشتر کاهش دهد.

انتخاب برنامه باید با شرایط کلی چهار ستون انجام شود.

توصیه های عملی

1- بیشتر راه بروید

هدف تقریبی ده هزار قدم در روز پیشنهاد می شود اما تصریح می کنیم که این عدد قراردادی است. مهم افزایش حرکت نسبت به سطح فعلی است.

برای راه رفتن بیشتر می توان:

• از پله استفاده کرد.
• خودرو را دورتر پارک کرد.
• چند ایستگاه زودتر پیاده شد.
• برای صحبت با همکار راه رفت.
• هر ساعت از صندلی برخاست.

پیاده روی صبحگاهی مزیت دیگری نیز دارد. دریافت نور صبح که در ستون خواب مطرح شده است. برای پیگیری می توان از قدم شمار استفاده کرد. اگر تلفن عامل حواس پرتی است ابزار ساده ای که فقط قدم ها را ثبت کند گزینه مناسب تری است.

2- دو بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید

تمرین قدرتی به باشگاه محدود نیست. وزن بدن، دیوار، میز یا سطح آشپزخانه می توانند برای حرکت هایی مانند اسکات، بالا آمدن روی پنجه، شنا روی دیوار یا میز، دیپ پشت بازو و لانج استفاده شوند.

فرد می تواند بر اساس توان خود دامنه و تعداد حرکت را تنظیم کند. هدف اولیه دو جلسه در هفته است و تداوم از شدت مهم تر است.

3- در صورت تناسب، تمرین تناوبی شدید انجام دهید

تمرین تناوبی شدید شامل دوره های کوتاه فعالیت سخت و دوره های بازیابی است. دو جلسه ده تا پانزده دقیقه ای در هفته را پیشنهاد می شود. شدت باید برای خود فرد بالا باشد نه بر اساس سرعت یا عدد ثابت دیگران.

• نمونه ساده آن راه رفتن بسیار سریع برای یک دقیقه و سپس بازگشت آرام است. این چرخه چند بار تکرار می شود.

افرادی که نگرانی جسمی دارند یا برای فعالیت شدید آماده نیستند باید پیش از اجرا با متخصص سلامت مشورت کنند.

4- میان وعده های حرکتی بسازید

میان وعده حرکتی یعنی چند دقیقه حرکت در چند نوبت روز.

• هنگام جوش آمدن آب، آماده شدن غذا، استراحت کاری یا پیش از ناهار می توان چند اسکات، حرکت کناری، بالا رفتن از پله، رقص یا بازی انجام داد.

پیشنهاد می شود سه یا چهار میان وعده حرکتی در پنج روز هفته انجام شود. این فعالیت ها بهتر است لذت بخش باشند و در صورت امکان همراه دیگران انجام شوند. هدف، شکستن بی تحرکی و بازگرداندن برنامه به زندگی است.

5- عضلات سرینی را فعال کنید

نشستن زیاد و وضعیت خمیده می تواند استفاده طبیعی از عضلات سرینی را کاهش دهد.

• چهار حرکت برای فعال کردن عضلات سرینی: خم شدن روی پله، حرکت کناری لگن، ساعت پا و باز کردن سه بعدی لگن.

هدف انجام دست کم یک حرکت در هر روز و مجموعه کامل در چهار روز هفته است. این حرکت ها باید بدون درد و متناسب با توان اجرا شوند. در صورت نگرانی درباره کمر، مفصل یا حرکت، مشورت با متخصص لازم است.

اشتباهات رایج

• اشتباه اول: تصور این است که یک جلسه باشگاه آسیب ساعت های طولانی نشستن را کاملا جبران می کند. توصیه می شود نشستن در طول روز شکسته شود.
• اشتباه دوم: بی ارزش دانستن فعالیت های کوتاه. چند دقیقه حرکت اگر بارها تکرار شود بخشی واقعی از الگوی روزانه خواهد بود.
• اشتباه سوم: شروع با شدت زیاد. فرد ممکن است به علت هیجان اولیه برنامه ای انتخاب کند که با خواب، فشار یا توان فعلی او سازگار نیست.
• اشتباه چهارم: تمرکز انحصاری بر کاهش وزن. حرکت برای توان، عضله، خلق، انرژی و عملکرد عمومی مطرح می شود.
• اشتباه پنجم: انجام حرکت با درد یا نادیده گرفتن محدودیت های فردی. در بخش تمرین های سرینی و فعالیت شدید تاکید می شود که در صورت نگرانی باید نظر متخصص گرفته شود.

پرسش های متداول درباره حرکت و فعالیت بدنی

1- آیا برای اجرای ستون حرکت باید باشگاه رفت؟

خیر. بیشتر توصیه ها در خانه، محیط کار، خیابان یا آشپزخانه قابل انجام هستند.

2- آیا ده هزار قدم عدد قطعی است؟

خیر. این هدفی ساده و قراردادی است. افزایش تدریجی از سطح فعلی اهمیت دارد.

3- میان وعده حرکتی چقدر طول می کشد؟

می تواند فقط چند دقیقه باشد و چند بار در روز تکرار شود. هدف، شکستن نشستن و افزودن حرکت است.

4- آیا تمرین تناوبی برای همه مناسب است؟

خیر. شدت باید با توان فرد هماهنگ باشد و در صورت نگرانی جسمی، مشورت با متخصص لازم است.

تذکر مهم پزشکی

این محتوا صرفا بر اساس آموزه های کتاب The 4 Pillar Plan تهیه شده و جایگزین ارزیابی یا درمان تخصصی پزشکی نیست. برای تصمیم گیری بالینی با روانپزشک مشورت کنید.

منابع کلیدی

Rangan Chatterjee (2018), The 4 Pillar Plan: How to Relax, Eat, Move and Sleep Your Way to a Longer, Healthier Life, Penguin Life.