تغذیه و سلامت روان

توصیه های غذایی می توانند بسیار پیچیده و متناقض به نظر برسند. یک برنامه بر کالری تاکید می کند، برنامه دیگر چربی را محدود می کند و برنامه ای دیگر کربوهیدرات را عامل اصلی می داند. کتاب The 4 Pillar Plan تلاش می کند این پیچیدگی را کاهش دهد و به جای جستجوی یک رژیم کامل برای همه پنج اصل ساده و قابل اجرا ارائه می کند.

تغذیه و سلامت روان چیست؟

بدن یک سیستم به هم پیوسته می باشد. غذایی که خورده می شود فقط بر گرسنگی یا وزن اثر نمی گذارد بلکه می تواند بر انرژی، تمرکز، خلق، خواب و انتخاب های بعدی فرد نیز اثرگذار باشد. در این کتاب تغذیه فقط موضوع وزن نیست. نویسنده از تمرکز بیش از حد بر کالری، چربی یا کربوهیدرات فاصله می گیرد و پیشنهاد می کند ابتدا کیفیت و میزان فراوری غذا بررسی شود. غذای نزدیک تر به حالت طبیعی، سبزیجات متنوع، منابع پروتئینی و آب، پایه انتخاب های پیشنهادی هستند.

بر این نکته تاکید می شود که رژیم واحدی برای همه وجود ندارد. افراد ممکن است با الگوهای غذایی متفاوت احساس خوبی داشته باشند.

ارتباط تغذیه با چهار ستون سلامت

1- تغذیه و آرامش

غذا خوردن در حال عجله یا تماشای صفحه نمایش می تواند توجه را از تجربه غذا دور کند. فشار روزانه همچنین می تواند فرد را به سمت خوراکی های آماده و شیرین ببرد.

2- تغذیه و حرکت

فعالیت کوتاه پیش از غذا مفید است و حرکت های روزانه بخشی از تنظیم کلی بدن معرفی می شود.

3- تغذیه و خواب

خواب ناکافی می تواند احساس گرسنگی و انتخاب های غذایی روز بعد را تغییر دهد.

4- تغذیه و تعادل

تمرکز افراطی بر رژیم غذایی می تواند سه ستون دیگر را پنهان کند. فرد ممکن است غذای مناسبی بخورد اما اگر خواب، حرکت و آرامش را نادیده بگیرد برنامه او متعادل نیست.

توصیه های عملی

1- مصرف قند را از حالت عادی خارج کنید

نخستین قدم شناخت منابع قند است. برچسب محصولات را بخوانید و نام هایی مانند گلوکز، دکستروز، شربت گلوکز، شیره و سایر شکل های افزوده قند را بشناسید. هدف حذف همیشگی هر شیرینی نیست بلکه تبدیل قند از یک ماده روزمره و پنهان به انتخابی آگاهانه و گاه به گاه است.

برخی افراد می توانند برای چهارده روز مصرف قند را به شدت کاهش دهند تا ذائقه خود را بازتنظیم کنند. برخی دیگر به کاهش تدریجی نیاز دارند.

• حذف قند از چای
• کنار گذاشتن نوشیدنی های شیرین
• پاک کردن کابینت از خوراکی های وسوسه کننده

می تواند شروع باشد.

(برای زمان هوس: نوشیدن آب، تنفس، انجام یک کار متمرکز، خوردن میوه، مقدار کمی مغزها یا مقدار کمی شکلات بسیار تلخ را پیشنهاد می شود.)

2- پنج نوع سبزی در روز مصرف کنید

منظور از پنج وعده روزانه، پنج نوع سبزی است و ترجیح داده می شود رنگ های متفاوت داشته باشند. سبزیجات سبز، قرمز، نارنجی، بنفش یا سفید می توانند تنوع ایجاد کنند. میوه حذف نمی شود اما تمرکز اصلی بر سبزیجات است.

برای عملی شدن این هدف:

• سبزیجات رنگی را در معرض دید قرار دهید.
• سبزی را به صبحانه اضافه کنید.
• میان وعده هایی مانند هویج و حمص یا خیار و ارده آماده کنید.
• یک سینی سبزیجات را برای چند وعده بپزید.
• درگیر کردن خانواده یا همکاران نیز می تواند پیگیری را آسان تر کند.

3- تمام غذا را در یک بازه دوازده ساعته بخورید

اگر نخستین وعده ساعت هفت صبح است آخرین خوردن باید تا ساعت هفت عصر پایان یابد. خارج از این بازه آب، چای گیاهی یا چای و قهوه بدون افزودنی را مطرح می کند.

(البته با توجه به محدودیت کافئین در ساعات بعدازظهر)

این بازه باید با زندگی فرد هماهنگ باشد و تا حد ممکن ساعت های ثابتی داشته باشد. اگر یک روز برنامه به هم خورد نیاز به احساس شکست نیست. فرد می تواند روز بعد دوباره ادامه دهد. روزه های طولانی تر احتیاط دارد و برای افراد دارای بیماری یا مصرف دارو مشورت با متخصص را ضروری می دانیم.

4- آب بیشتری بنوشید

هدف تقریبی هشت لیوان کوچک حدود 1 تا 2 لیتر در روز پیشنهاد می شود اما نیاز افراد متفاوت است. دو لیوان پس از بیدار شدن، یک لیوان پیش از وعده ها و همراه داشتن بطری می تواند به ایجاد عادت کمک کند. هدف جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با آب نیز هست. می توان برای طعم، برش لیمو یا پرتقال اضافه کرد. رنگ روشن ادرار به عنوان نشانه ای ساده برای توجه به آب بدن مطرح می شود.

5- غذای خود را کمتر فراوری کنید

یک قانون ساده این است که از محصولات دارای بیش از پنج ماده تشکیل دهنده پرهیز شود. این قانون درباره محصولات بسته بندی شده است نه غذایی که فرد در خانه با چند ماده طبیعی می پزد.

برای اجرای آن:

• چند غذای ساده و سریع تعریف کنید.
• سبزی منجمد و منابع پروتئینی در خانه داشته باشید.
• فهرست هفتگی غذا بنویسید.
• خوراکی های بسیار فراوری شده را از محیط خانه خارج کنید.
• انتخاب غذاهایی که ظاهر آنها به شکل طبیعی شان نزدیک است.

اشتباهات رایج

• اشتباه اول: تبدیل اصول کتاب به یک رژیم سخت و تنبیهی. هدف، تغییر پایدار است نه احساس گناه. اگر فرد یک وعده خارج از برنامه خورد می تواند آن را بپذیرد و وعده بعدی را آگاهانه انتخاب کند.
• اشتباه دوم: طولانی کردن خودسرانه زمان ناشتایی. برنامه اصلی یک بازه دوازده ساعته و قابل تحمل است.

پرسش های متداول درباره تغذیه و سلامت روان

1- آیا پنج عدد در روز شامل میوه هم می شود؟

در این برنامه تمرکز بر پنج نوع سبزی در روز است. میوه می تواند مصرف شود اما جای تنوع سبزیجات را نمی گیرد.

2- آیا بازه دوازده ساعته برای همه مناسب است؟

برای بسیاری از افراد عملی است اما در صورت بیماری، مصرف دارو یا نگرانی پزشکی، مشورت با متخصص لازم است.

تذکر مهم پزشکی

این محتوا صرفا بر اساس آموزه های کتاب The 4 Pillar Plan تهیه شده و جایگزین ارزیابی یا درمان تخصصی پزشکی نیست. برای تصمیم گیری بالینی با روانپزشک مشورت کنید.

منابع کلیدی

Rangan Chatterjee (2018), The 4 Pillar Plan: How to Relax, Eat, Move and Sleep Your Way to a Longer, Healthier Life, Penguin Life