تغذیه و سلامت روان

توصیه های غذایی می توانند بسیار پیچیده و متناقض به نظر برسند. یک برنامه بر کالری تاکید می کند، برنامه دیگر چربی را محدود می کند و برنامه ای دیگر کربوهیدرات را عامل اصلی می داند. کتاب The 4 Pillar Plan تلاش می کند این پیچیدگی را کاهش دهد و به جای جستجوی یک رژیم کامل برای همه پنج اصل ساده و قابل اجرا ارائه می کند.

این پنج اصل عبارت اند از:

• عادی زدایی از مصرف قند
• خوردن دست کم پنج نوع سبزی در روز و ترجیحا با رنگ های متفاوت
• قرار دادن تمام غذاهای روز در یک بازه دوازده ساعته
• نوشیدن آب بیشتر
• کاهش مصرف محصولات بسیار فراوری شده

(این برنامه بر شمارش کالری یا پیروی از یک رژیم واحد بنا نشده است. تمرکز آن بر کیفیت غذا، عادت های روزمره و طراحی محیطی است که انتخاب مناسب را آسان تر کند.)

تغذیه از آرامش، حرکت و خواب جدا نیست. خواب ناکافی می تواند میل به خوراکی های شیرین را بیشتر کند، فشار مداوم می تواند انتخاب غذایی را تغییر دهد و زمان خوردن می تواند با ریتم روزانه بدن ارتباط داشته باشد. بنابراین این ستون باید در کنار سه ستون دیگر دیده شود.

تغذیه و سلامت روان چیست؟

در این کتاب، تغذیه فقط موضوع وزن نیست. نویسنده از تمرکز بیش از حد بر کالری، چربی یا کربوهیدرات فاصله می گیرد و پیشنهاد می کند ابتدا کیفیت و میزان فراوری غذا بررسی شود. غذای نزدیک تر به حالت طبیعی، سبزیجات متنوع، منابع پروتئینی و آب، پایه انتخاب های پیشنهادی هستند.

بر این نکته تاکید می شود که رژیم واحدی برای همه وجود ندارد. افراد ممکن است با الگوهای غذایی متفاوت احساس خوبی داشته باشند.

چند اصل مشترک مطرح می شود:

• کاهش غذاهای صنعتی و بسیار فراوری شده
• افزایش تنوع گیاهی
• محدود کردن قندهای آشکار و پنهان
• ایجاد زمان هایی در روز که بدن درگیر خوردن نباشد.

به جای محاسبه مداوم:

فرد می تواند

• برچسب محصول را بخواند.
• تعداد مواد تشکیل دهنده را ببیند.
• سبزیجات بیشتری اضافه کند.
• زمان نخستین و آخرین وعده را مشخص سازد.

اهمیت تغذیه در سلامت

بدن را یک سیستم به هم پیوسته می باشد. غذایی که خورده می شود فقط بر گرسنگی یا وزن اثر نمی گذارد بلکه می تواند بر انرژی، تمرکز، خلق، خواب و انتخاب های بعدی فرد نیز اثرگذار باشد.

(چرخه افزایش و افت قند مهم است. خوردن صبحانه یا میان وعده بسیار شیرین می تواند با افزایش سریع انرژی و سپس افت آن همراه شود و فرد را دوباره به جستجوی خوراکی شیرین بفرستد.)

مصرف مکرر خوراکی های شیرین می تواند ذائقه را نیز تغییر دهد. هرچه فرد بیشتر به طعم بسیار شیرین عادت کند مواد طبیعی مانند میوه یا سبزی کمتر جذاب به نظر می رسند. کاهش تدریجی یا دوره ای قند می تواند به بازآموزی ذائقه کمک کند.

تنوع سبزیجات نیز برای تغذیه میکروبیوم روده و تامین مواد گیاهی مختلف مطرح می شود. پیشنهاد می شود رنگ های گوناگون در بشقاب قرار گیرند تا تنوع غذایی افزایش یابد. هدف، یک قانون سخت نیست هدف ایجاد عادت مشاهده و افزودن تنوع است.

ارتباط تغذیه با چهار ستون سلامت

1- تغذیه و آرامش

غذا خوردن در حال عجله یا تماشای صفحه نمایش می تواند توجه را از تجربه غذا دور کند. در ستون آرامش پیشنهاد می شود دست کم یک وعده پشت میز و بدون ابزار دیجیتال صرف شود. این توصیه به تغذیه نیز کمک می کند زیرا فرد فرصت دارد غذا را ببیند، بو و طعم آن را درک کند و همراه دیگران گفت وگو داشته باشد.

فشار روزانه همچنین می تواند فرد را به سمت خوراکی های آماده و شیرین ببرد.

• طراحی محیط
• آماده داشتن میان وعده های مناسب
• برنامه ریزی چند غذای ساده

می تواند نیاز به تصمیم گیری در لحظه های خستگی را کاهش دهد.

2- تغذیه و حرکت

فعالیت کوتاه پیش از غذا را مفید است و حرکت های روزانه بخشی از تنظیم کلی بدن معرفی می شود. با این حال، تغذیه و حرکت نباید به شکل جبران یکدیگر دیده شوند. یک جلسه ورزشی قرار نیست مصرف مداوم غذای کم کیفیت را خنثی کند، همان گونه که غذای مناسب نیز جای حرکت را نمی گیرد.

3- تغذیه و خواب

خواب ناکافی می تواند احساس گرسنگی و انتخاب های غذایی روز بعد را تغییر دهد.

• خوردن در ساعات زودتر روز انجام شود.
• در صورت امکان آخرین وعده پیش از ساعت هفت عصر باشد.
• مصرف کافئین به پیش از ظهر محدود شود تا بر خواب شب اثر کمتری داشته باشد.

این توصیه با بازه دوازده ساعته خوردن و ریتم شبانه روزی ارتباط دارد.

4- تغذیه و تعادل

تمرکز افراطی بر رژیم غذایی می تواند سه ستون دیگر را پنهان کند. فرد ممکن است غذای مناسبی بخورد اما اگر خواب، حرکت و آرامش را نادیده بگیرد برنامه او متعادل نیست.

عوامل مرتبط با الگوی غذایی نامتعادل

• عوامل اول: عادی شدن قند است. قند فقط در شیرینی و نوشابه نیست و ممکن است در محصولات بسته بندی شده، سس ها، نان ها و غذاهایی که سالم به نظر می رسند وجود داشته باشد. خواندن برچسب مواد غذایی ضروری می باشد.
• عامل دوم: دسترسی دائمی به غذا است. خوردن از صبح زود تا آخر شب به بدن فرصت کمی برای فاصله میان وعده ها می دهد.
• عامل سوم: اتکا به غذاهای صنعتی و آماده است. این محصولات ممکن است فهرست طولانی مواد تشکیل دهنده داشته باشند و از شکل اولیه مواد غذایی فاصله گرفته باشند.
• عامل چهارم: کمبود برنامه ریزی است. وقتی در خانه غذای ساده و آماده وجود ندارد فرد در زمان گرسنگی به آسان ترین گزینه روی می آورد.
• عامل پنجم: تصور وجود یک رژیم کامل برای همه است. این دیدگاه را رد می شود و بر اصول مشترک و شخصی سازی تاکید می گردد.

توصیه های عملی

1- مصرف قند را از حالت عادی خارج کنید

نخستین قدم شناخت منابع قند است. برچسب محصولات را بخوانید و نام هایی مانند گلوکز، دکستروز، شربت گلوکز، شیره و سایر شکل های افزوده قند را بشناسید. هدف حذف همیشگی هر شیرینی نیست بلکه تبدیل قند از یک ماده روزمره و پنهان به انتخابی آگاهانه و گاه به گاه است.

برخی افراد می توانند برای چهارده روز مصرف قند را به شدت کاهش دهند تا ذائقه خود را بازتنظیم کنند. برخی دیگر به کاهش تدریجی نیاز دارند.

• حذف قند از چای
• کنار گذاشتن نوشیدنی های شیرین
• پاک کردن کابینت از خوراکی های وسوسه کننده

می تواند شروع باشد.

(برای زمان هوس: نوشیدن آب، تنفس، انجام یک کار متمرکز، خوردن میوه، مقدار کمی مغزها یا مقدار کمی شکلات بسیار تلخ را پیشنهاد می شود.)

2- پنج نوع سبزی در روز مصرف کنید

منظور از پنج وعده روزانه، پنج نوع سبزی است و ترجیح داده می شود رنگ های متفاوت داشته باشند. سبزیجات سبز، قرمز، نارنجی، بنفش یا سفید می توانند تنوع ایجاد کنند. میوه حذف نمی شود اما تمرکز اصلی بر سبزیجات است.

برای عملی شدن این هدف:

• سبزیجات رنگی را در معرض دید قرار دهید.
• سبزی را به صبحانه اضافه کنید.
• میان وعده هایی مانند هویج و حمص یا خیار و ارده آماده کنید.
• یک سینی سبزیجات را برای چند وعده بپزید.
• درگیر کردن خانواده یا همکاران نیز می تواند پیگیری را آسان تر کند.

3- تمام غذا را در یک بازه دوازده ساعته بخورید

اگر نخستین وعده ساعت هفت صبح است آخرین خوردن باید تا ساعت هفت عصر پایان یابد. خارج از این بازه آب، چای گیاهی یا چای و قهوه بدون افزودنی را مطرح می کند.

(البته با توجه به محدودیت کافئین در ساعات بعدازظهر)

این بازه باید با زندگی فرد هماهنگ باشد و تا حد ممکن ساعت های ثابتی داشته باشد. اگر یک روز برنامه به هم خورد نیاز به احساس شکست نیست. فرد می تواند روز بعد دوباره ادامه دهد. روزه های طولانی تر احتیاط دارد و برای افراد دارای بیماری یا مصرف دارو مشورت با متخصص را ضروری می دانیم.

4- آب بیشتری بنوشید

هدف تقریبی هشت لیوان کوچک حدود 1 تا 2 لیتر در روز پیشنهاد می شود اما نیاز افراد متفاوت است. دو لیوان پس از بیدار شدن، یک لیوان پیش از وعده ها و همراه داشتن بطری می تواند به ایجاد عادت کمک کند. هدف جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با آب نیز هست. می توان برای طعم، برش لیمو یا پرتقال اضافه کرد. رنگ روشن ادرار به عنوان نشانه ای ساده برای توجه به آب بدن مطرح می شود.

5- غذای خود را کمتر فراوری کنید

یک قانون ساده این است که از محصولات دارای بیش از پنج ماده تشکیل دهنده پرهیز شود. این قانون درباره محصولات بسته بندی شده است نه غذایی که فرد در خانه با چند ماده طبیعی می پزد.

برای اجرای آن:

• چند غذای ساده و سریع تعریف کنید.
• سبزی منجمد و منابع پروتئینی در خانه داشته باشید.
• فهرست هفتگی غذا بنویسید.
• خوراکی های بسیار فراوری شده را از محیط خانه خارج کنید.
• انتخاب غذاهایی که ظاهر آنها به شکل طبیعی شان نزدیک است.

اشتباهات رایج

• اشتباه اول: تبدیل اصول کتاب به یک رژیم سخت و تنبیهی. هدف، تغییر پایدار است نه احساس گناه. اگر فرد یک وعده خارج از برنامه خورد می تواند آن را بپذیرد و وعده بعدی را آگاهانه انتخاب کند.
• اشتباه دوم: جایگزین کردن قند با شیرین کننده های مصنوعی در دوره بازآموزی ذائقه. طعم بسیار شیرین همچنان میل به شیرینی را حفظ می کند.
• اشتباه سوم: تمرکز بر میوه های بسیار شیرین به جای تنوع سبزیجات.
• اشتباه چهارم: طولانی کردن خودسرانه زمان ناشتایی. برنامه اصلی یک بازه دوازده ساعته و قابل تحمل است.
• اشتباه پنجم: فرض سالم بودن هر محصول با عنوان هایی مانند کم چرب یا بدون گلوتن. توصیه می شود فهرست مواد تشکیل دهنده بررسی شود.

پرسش های متداول درباره تغذیه و سلامت روان

1- آیا قند باید برای همیشه حذف شود؟

خیر. هدف خارج کردن قند از حالت روزمره و پنهان و تبدیل آن به انتخابی آگاهانه و گاه به گاه است.

2- آیا پنج عدد در روز شامل میوه هم می شود؟

در این برنامه تمرکز بر پنج نوع سبزی در روز است. میوه می تواند مصرف شود اما جای تنوع سبزیجات را نمی گیرد.

3- آیا بازه دوازده ساعته برای همه مناسب است؟

برای بسیاری از افراد عملی است اما در صورت بیماری، مصرف دارو یا نگرانی پزشکی، مشورت با متخصص لازم است.

4- قانون پنج ماده چیست؟

در مورد محصولات بسته بندی شده وجود بیش از پنج ماده می تواند نشانه فراوری بیشتر باشد. غذای خانگی می تواند مواد بیشتری داشته باشد.

تذکر مهم پزشکی

این محتوا صرفا بر اساس آموزه های کتاب The 4 Pillar Plan تهیه شده و جایگزین ارزیابی یا درمان تخصصی پزشکی نیست. برای تصمیم گیری بالینی با روانپزشک مشورت کنید.

منابع کلیدی

Rangan Chatterjee (2018), The 4 Pillar Plan: How to Relax, Eat, Move and Sleep Your Way to a Longer, Healthier Life, Penguin Life