آرامش و بازیابی روانی

بسیاری از افراد استراحت را کاری می دانند که فقط پس از پایان تمام مسئولیت ها انجام می شود. مشکل این است که مسئولیت ها معمولا تمام نمی شوند. پیام ها، کار، مراقبت از خانواده، رفت و آمد، شبکه های اجتماعی و فهرست کارهای روزانه می توانند از زمان بیدار شدن تا لحظه خواب ادامه داشته باشند. در چنین شرایطی فرد ممکن است تمام روز فعال باشد اما هیچ فرصت واقعی برای خاموش شدن و بازیابی نداشته باشد.

در کتاب The 4 Pillar Plan آرامش یکی از چهار پایه اصلی سلامت است و همان اندازه تغذیه، حرکت و خواب اهمیت دارد. نویسنده آرامش را به معنای بی کاری یا فرار از مسئولیت نمی داند. هدف، ایجاد دوره هایی منظم است که در آن بدن و ذهن از حالت آماده باش مداوم فاصله بگیرند.

این ستون پنج اقدام دارد. دست کم پانزده دقیقه زمان شخصی در هر روز یک روز یا بخشی از روز بدون صفحه نمایش، ثبت روزانه موارد مثبت و قدردانی، تمرین سکون و بازگرداندن یک وعده غذایی به میز و جمع خانواده. این مقاله هر پنج اقدام را توضیح می دهد و نشان می دهد چگونه می توان آنها را بدون کمال گرایی وارد زندگی کرد.

آرامش و بازیابی روانی چیست؟

آرامش یک تصمیم فعال است. فرد منتظر نمی ماند تا به طور اتفاقی زمان آزاد پیدا کند بلکه زمانی را برای بازیابی در برنامه قرار می دهد. این زمان ممکن است پیاده روی بدون تلفن، نشستن در سکوت، گوش دادن دقیق به موسیقی، مطالعه، باغبانی، حمام یا فعالیتی باشد که فقط برای خود فرد انجام می شود.

کتاب میان فشار کوتاه مدت و فشار مداوم تفاوت می گذارد. واکنش فشار در موقعیت های کوتاه می تواند به بدن برای پاسخ دادن کمک کند اما وقتی تمام روز ادامه پیدا کند فرد فرصت بازگشت به حالت آرام را از دست می دهد. این وضعیت با فعال ماندن طولانی پاسخ جنگ یا گریز توضیح داده می شود و در مقابل، آرامش با فعالیت بخش پاراسمپاتیک دستگاه عصبی مرتبط می شود. حالتی که با کاهش سرعت، استراحت، هضم و خواب همراه است.

(بنابراین بازیابی روانی فقط احساس خوشایند نیست.)

زمان های منظم خاموشی به فرد کمک می کنند از فشار تجمعی فاصله بگیرد، بهتر بخوابد، تمرکز بیشتری داشته باشد و توان سازگاری خود را حفظ کند.

چرا آرامش برای سلامت مهم است؟

زندگی مدرن تعداد زیادی محرک و درخواست همزمان ایجاد می کند. تلفن همراه فرد را در همه ساعات در دسترس قرار می دهد. پیام ها و اعلان ها بارها توجه را قطع می کنند. کار می تواند وارد خانه شود و حتی زمان غذا یا حضور در کنار خانواده را اشغال کند. در نتیجه بدن و ذهن ممکن است هیچ علامت واضحی برای پایان فعالیت روزانه دریافت نکنند.

کتاب آرامش را نخستین ستون قرار می دهد زیرا نویسنده معتقد است این بخش اغلب نادیده گرفته می شود. افراد ممکن است درباره غذا و ورزش برنامه داشته باشند اما برای بازیابی روزانه هیچ زمان مشخصی در نظر نگیرند. در حالی که نبود آرامش می تواند بر خواب، انتخاب های غذایی، خلق و توان مقابله با فشارها اثر بگذارد.

• ستون آرامش همچنین به ارتباط توجه دارد. صرف غذا دور میز، بدون تلویزیون و تلفن، فرصتی برای گفت وگو و حضور واقعی ایجاد می کند.

(تنهایی و جدا شدن اجتماعی نیز منبع فشار می باشد و غذا خوردن جمعی راهی ساده برای بازگرداندن ارتباط است.)

ارتباط آرامش با چهار ستون سلامت

1- آرامش و تغذیه

غذا خوردن در حال تماشای صفحه نمایش می تواند توجه فرد را از خود وعده غذایی دور کند. دست کم یک وعده در روز پشت میز، در صورت امکان همراه دیگران و بدون ابزار دیجیتال صرف شود. این کار ستون آرامش و تغذیه را به هم پیوند می دهد. فرد آهسته تر می شود، به غذا توجه می کند و فرصتی برای ارتباط پیدا می کند.

• فشار ناشی از نوسانات خوردن و انتخاب های بسیار شیرین بخشی از فشار کلی بدن است. در نتیجه، تغذیه متعادل می تواند به کاهش بار وارد بر سیستم کمک کند و آرامش نیز می تواند از خوردن واکنشی و بی توجه حمایت نکند.

2- آرامش و حرکت

پیاده روی یکی از نمونه های پیشنهادی برای زمان شخصی است. فرد می تواند همزمان حرکت کند و از تلفن و درخواست های روزانه فاصله بگیرد. حرکت نباید همیشه شدید باشد. یک پیاده روی آرام، فعالیتی لذت بخش یا حرکت همراه خانواده می تواند بخشی از بازیابی باشد.

3- آرامش و خواب

اگر ذهن تا لحظه رفتن به تخت درگیر پیام، کار یا صفحه نمایش باشد ورود به خواب دشوارتر می شود. اقدام های ستون آرامش، به ویژه کاهش استفاده از ابزارهای دیجیتال و تمرین سکون زمینه ستون خواب را آماده می کنند. (نود دقیقه پیش از خواب از فناوری فاصله گرفته شود.)

4- آرامش و تعادل کلی

آرامش به فرد اجازه می دهد از سرعت مداوم زندگی بیرون بیاید و وضعیت سایر ستون ها را بهتر مشاهده کند. وقتی تمام روز در حالت واکنش هستیم برنامه ریزی برای غذا، حرکت یا خواب نیز دشوار می شود. بنابراین این ستون می تواند نقطه آغاز مناسبی برای برنامه چهارگانه باشد.

عوامل مرتبط با کمبود آرامش

• عامل اول: باور به این است که زمان برای خود نوعی خودخواهی یا اتلاف وقت است. پیشنهاد می شود فرد به خود اجازه دهد هر روز دست کم پانزده دقیقه کاری فقط برای خودش انجام دهد بدون احساس گناه.
• عامل دوم: حضور دائمی صفحه نمایش است. تلفن همراه نه تنها زمان را مصرف می کند بلکه با اعلان ها و امکان بررسی پیوسته پیام ها ذهن را در حالت انتظار نگه می دارد.
• عامل سوم: حذف مرز میان کار و خانه است. پاسخ دادن به ایمیل در عصر یا روز تعطیل می تواند فرصت خاموش شدن را از بین ببرد.
• عامل چهارم: خوردن جداگانه و در مقابل تلویزیون است. این عادت هم توجه به غذا را کم می کند و هم فرصت ارتباط را از خانواده می گیرد.
• عامل پنجم: انتظار برای شرایط کامل است. فرد ممکن است تصور کند آرامش فقط با سفر، زمان زیاد یا محیطی خاص ممکن است در حالی که بر مداخله های کوتاه و روزمره تاکید می شود.

توصیه های عملی

1- روزانه پانزده دقیقه زمان شخصی داشته باشید

این زمان باید سه ویژگی داشته باشد:

• فقط برای شما باشد.
• شامل تلفن، تبلت یا رایانه نباشد.
• با احساس گناه همراه نشود.

می توانید قدم بزنید، کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، باغبانی کنید، در کافه بنشینید، آشپزی کنید یا چند دقیقه در سکوت بمانید.

بهتر است این زمان در برنامه ثبت شود. کتاب نشان می دهد که اگر زمان شخصی به باقی مانده روز سپرده شود، اغلب حذف خواهد شد. شروع با پانزده دقیقه عملی است و می توان در صورت نیاز آن را افزایش داد.

2- یک روز یا نیم روز بدون صفحه نمایش ایجاد کنید

یک روز بدون صفحه نمایش در هفته اما اگر یک روز کامل دشوار باشد می توان از نیم روز آغاز کرد. هدف دشمنی با فناوری نیست بلکه بازبینی رابطه با آن است.

برای آماده شدن:

• اعلان ها را خاموش کنید.
• دریافت خودکار ایمیل را غیرفعال کنید.
• هنگام غذا تلفن ها را در جعبه ای جدا قرار دهید.
• زمان هایی کوتاه بدون ابزار دیجیتال بسازید.

یک برنامه هفت روزه تدریجی نیز پیشنهاد می شود تا فرد به روز بدون صفحه نمایش برسد.

3- دفتر قدردانی داشته باشید

پیش از خواب سه مورد را بنویسید که در آن روز خوب پیش رفته اند یا بابت آنها سپاسگزار هستید. موارد لازم نیست بزرگ باشند. یک گفت وگوی خوب، غذای مناسب، پایان یک کار یا داشتن سقف امن می توانند موضوع نوشته باشند.

• نکته مهم، نوشتن است. این تمرین توجه را از تمرکز انحصاری بر رخدادهای ناخوشایند دور می کند و در دقایق پیش از خواب، مسیر فکر را تغییر می دهد. پیشنهاد می شود دفتر یا یادداشتی مخصوص کنار تخت قرار گیرد.

4- هر روز سکون را تمرین کنید

هدف اولیه دست کم پنج دقیقه تمرین سکون است. این تمرین می تواند مراقبه هدایت شده یا بدون راهنما، تنفس عمیق، گوش دادن کاملا متمرکز به موسیقی، رنگ آمیزی یا نشستن با توجه به حواس باشد.

اصرار بر یک روش واحد نیست. فرد باید شیوه ای پیدا کند که برای او قابل اجرا باشد. اگر پنج دقیقه دشوار است دو یا حتی یک دقیقه آغاز خوبی است.

• تمرین سه، چهار، پنج: سه ثانیه دم، چهار ثانیه مکث و پنج ثانیه بازدم.

5- یک وعده را پشت میز و بدون ابزار دیجیتال بخورید

دست کم یک وعده در روز در حالت نشسته، پشت میز، در صورت امکان با دیگران و بدون تلویزیون یا تلفن صرف شود. هدف فقط میز نیست هدف حضور، گفت وگو و ارتباط است.

این وعده می تواند فرصتی برای پرسیدن درباره روز اعضای خانواده و بازگرداندن گفت وگو به زندگی باشد. اگر فرد تنها زندگی می کند همچنان می تواند غذا را بدون صفحه نمایش و با توجه کامل صرف کند.

اشتباهات رایج

• اشتباه اول: تبدیل آرامش به یک وظیفه تازه و سنگین است. اگر برنامه آرام سازی خود منبع فشار شود با هدف ستون سازگار نیست. بهتر است یک اقدام کوچک انتخاب شود.
• اشتباه دوم: استفاده از تلفن به عنوان تنها ابزار استراحت است. پیمایش شبکه های اجتماعی ممکن است سرگرم کننده باشد اما در چارچوب کتاب جای زمان خاموشی بدون صفحه نمایش را نمی گیرد.
• اشتباه سوم: احساس گناه هنگام اختصاص زمان به خود است. این احساس می تواند فرد را دوباره به کار و مسئولیت برگرداند و زمان بازیابی را حذف کند.
• اشتباه چهارم: انتظار خالی شدن کامل ذهن در تمرین سکون است. فکرهای پراکنده به معنای شکست نیستند. فرد می تواند فقط آن ها را مشاهده کند و تمرین را ادامه دهد.
• اشتباه پنجم: تلاش برای اجرای همزمان هر پنج مداخله است. می توان ابتدا زمان شخصی و سکون را آغاز کرد و سپس سایر اقدامات را افزود.

پرسش های متداول درباره آرامش و بازیابی روانی

1- اگر پانزده دقیقه زمان آزاد ندارم چه کنم؟

زمان شخصی مانند یک قرار مهم در برنامه قرار گیرد. کسانی که احساس می کنند هیچ زمان آزادی ندارند ممکن است بیش از دیگران به این توقف نیاز داشته باشند.

2- آیا روز بدون صفحه نمایش باید حتما یکشنبه باشد؟

خیر. روز مناسب می تواند بر اساس برنامه فرد انتخاب شود.

3- آیا مراقبه تنها شکل تمرین سکون است؟

خیر. تنفس، موسیقی متمرکز، نشستن در سکوت، رنگ آمیزی و حرکت آگاهانه از گزینه های مطرح شده هستند.

4- چرا غذا خوردن جمعی در بخش آرامش است؟

زیرا هدف آن ایجاد حضور، ارتباط و خروج از حالت عجله و حواس پرتی است نه فقط دریافت غذا.

تذکر مهم پزشکی

این محتوا صرفا بر اساس آموزه های کتاب The 4 Pillar Plan تهیه شده و جایگزین ارزیابی یا درمان تخصصی پزشکی نیست. برای تصمیم گیری بالینی با روانپزشک مشورت کنید.

منابع کلیدی

Rangan Chatterjee (2018), The 4 Pillar Plan: How to Relax, Eat, Move and Sleep Your Way to a Longer, Healthier Life, Penguin Life.