حرمت نفس و عزت نفس چیست؟ راهنمای عملی برای خودمان و فرزندمان
حرمت نفس و عزت نفس چیست؟
وقتی اشتباه می‌کنید چه چیزی به خودتان می‌گویید؟ «این کار را خوب انجام ندادم» یا «من آدم به‌دردنخوری هستم»؟ فاصله میان این دو جمله به موضوع این صفحه نزدیک است. می‌توانیم مسئولیت رفتارمان را بپذیریم و برای اصلاح آن تلاش کنیم بدون اینکه تمام وجودمان را بی‌ارزش بدانیم.
در این صفحه حرمت نفس و عزت نفس را برای مفهوم Self-esteem به کار می‌بریم. منظور ارزیابی کلی ما از خودمان است. عزت نفس سالم به معنای بی‌نقص دانستن خود یا برتر بودن از دیگران نیست. هدف رسیدن به نگاهی واقع‌بینانه‌تر و محترمانه‌تر به خود است. [۱]
از کجا شروع کنم؟
برای خودم: به بخش «شش تمرین برای شروع تغییر» بروید.
برای فرزندم: بخش «در خانه چه کارهایی انجام دهیم؟» را بخوانید.
برای انتخاب مسیر کمک: بخش «آیا فقط مسئله عزت نفس است؟» را ببینید.
برای مطالعه بیشتر: سه کتاب ناتانیل براندن در انتهای صفحه معرفی شده‌اند.
تفاوت عزت نفس با اعتمادبه‌نفس
اعتمادبه‌نفس بیشتر به اطمینان به توانایی‌ها و قضاوت خود مربوط می‌شود. عزت نفس به ارزیابی کلی خود نزدیک‌تر است. باور به توانایی انجام یک کار مشخص را «خودکارآمدی» هم می‌نامیم. این مفاهیم با هم ارتباط دارند اما یکی نیستند. [۱]
مثال: ممکن است کسی در کارش مطمئن باشد اما با یک انتقاد احساس کند دوست‌داشتنی نیست. فرد دیگری ممکن است در سخنرانی تازه‌کار باشد اما بداند که ضعف در یک مهارت ارزش انسانی او را تعیین نمی‌کند.
تمرین کوتاه: جمله «من نمی‌توانم...» را کامل کنید. سپس بپرسید آیا درباره یک مهارت حرف می‌زنم یا از آن نتیجه گرفته‌ام که در مجموع بی‌ارزش هستم؟ اگر مسئله مهارت است تمرین لازم دارید. اگر به خودتان برچسب کلی می‌زنید باید این قضاوت را هم بررسی کنید.
عزت نفس در مسیر رشد چگونه شکل می‌گیرد؟
نگاه ما به خودمان از یک اتفاق یا یک جمله ساخته نمی‌شود. تجربه‌های تکراری در خانواده و مدرسه و جمع همسالان به شکل‌گیری آن کمک می‌کنند. کودک ممکن است پیام‌های دیگران را به باوری درباره هویت خود تبدیل کند. برای مثال انتقاد مکرر را چنین معنا کند که «من کافی نیستم». این برداشت یک باور آموخته‌شده است و لزوماً واقعیت قطعی نیست. [۲]
در سال‌های اولیه رابطه امن و پاسخ‌گویی مراقبان زمینه رشد عاطفی را فراهم می‌کند. در ادامه فرصت انتخاب و مشارکت و تجربه توانستن اهمیت پیدا می‌کند. هنگام مدرسه و نوجوانی بازخورد معلمان و تجربه دوستی و مقایسه با دیگران هم وارد تصویر می‌شود. این مسیر یک جدول قطعی برای همه کودکان نیست. [۲ و ۳]
تجربه تحقیر یا طرد و استانداردهای دست‌نیافتنی می‌توانند نگاه فرد به خودش را آسیب‌پذیر کنند. در بزرگسالی هم رابطه آزاردهنده یا فشارهای مداوم ممکن است این نگاه را تغییر دهند. شناخت ریشه‌ها برای فهمیدن الگوهاست. قرار نیست تمام مسئولیت را به یک نفر نسبت دهیم یا آینده را از روی گذشته پیش‌بینی کنیم. [۲]
تمرین شناخت ریشه: یک پیام قدیمی را بنویسید که هنوز در ذهنتان تکرار می‌شود. کنار آن بنویسید «این پیامی است که یاد گرفته‌ام. برای تصمیم امروز چه شواهد تازه‌ای دارم؟» اگر مرور خاطرات به‌شدت آشفته‌تان می‌کند لازم نیست به‌تنهایی وارد جزئیات شوید.
برای عزت نفس فرزندمان در خانه چه کارهایی انجام دهیم؟
رابطه گرم را با حد و مسئولیت همراه کنید. کودک به تجربه پذیرفته شدن و فرصت یادگیری نیاز دارد. توجه منظم و بازخورد مشخص و مسئولیت متناسب با سن از راه‌های عملی حمایت از رشد او هستند. [۳]
۱. درباره رفتار حرف بزنید.
مثال: «اسباب‌بازی را پرت کردی و ممکن بود کسی آسیب ببیند. حالا آن را کنار می‌گذاریم.» گفتن «تو بچه بدی هستی» مسیر اصلاح رفتار را روشن نمی‌کند.
۲. توجه را فقط به موفقیت وابسته نکنید.
برای یک گفت‌وگو یا بازی کوتاه بدون گوشی وقت بگذارید. این زمان فقط جایزه نمره خوب نباشد. نمونه شروع: «دوست داری امروز چه چیزی را با هم انجام بدهیم؟»
۳. بازخورد قابل‌باور بدهید.
به‌جای «تو از همه بهتری» بگویید «دیدم برای حل مسئله راه دیگری امتحان کردی.» لازم نیست درباره هر کار کوچکی تعریف اغراق‌آمیز کنیم.
۴. فرصت توانستن بدهید.
یک کار متناسب با سن انتخاب کنید. پیش از انجام دادن آن به‌جای کودک بپرسید «خودت از کدام قسمت شروع می‌کنی؟» اگر کمک لازم بود به اندازه نیاز کمک کنید.
۵. احساس را بپذیرید و حد رفتار را نگه دارید.
«می‌فهمم از باختن ناراحت شدی. زدن دوستت مجاز نیست. بیا راه دیگری برای نشان دادن ناراحتی پیدا کنیم.»
۶. مقایسه را به پیشرفت خودش برگردانید.
«دفعه قبل برای این قسمت کمک می‌خواستی. این بار خودت انجامش دادی.» توانایی خواهر یا برادر معیار ارزش کودک نیست.
۷. جبران اشتباه را در عمل نشان دهید.
اگر تند صحبت کردید می‌توانید بگویید «لحنم مناسب نبود. بابت آن عذر می‌خواهم. هنوز لازم است درباره قانون خانه صحبت کنیم.»
اقدام این هفته: فقط یکی از این رفتارها را انتخاب کنید و در سه موقعیت تمرین کنید. قرار نیست والد بی‌نقصی باشید. ببینید چه چیزی در واکنش شما قابل‌تغییر است.
شش تمرین برای شروع تغییر در بزرگسالی
از یک تمرین شروع کنید. انجام ناقص یک تمرین کوچک از برنامه سنگینی که رها می‌شود مفیدتر است. نوشته‌های زیر ابزار یادگیری‌اند و آزمون تشخیص نیستند.
تمرین اول: رفتار را از هویت جدا کنید
یک جمله سرزنش‌آمیز را به شرح یک اتفاق مشخص تبدیل کنید. مثال: «من شکست‌خورده‌ام» را به «این بار در مصاحبه پذیرفته نشدم» تغییر دهید. سپس فقط یک کار قابل‌انجام بنویسید. مثلاً از فردی آگاه بخواهید پاسخ‌هایتان را مرور کند. بررسی ارزیابی‌های کلی و منفی درباره خود از روش‌های کار روی عزت نفس است. [۴]
معیار پیگیری: آیا توانستم مشکل را دقیق‌تر تعریف کنم؟ لازم نیست همان لحظه احساس خوبی پیدا کنم.
تمرین دوم: واقعیت را از تفسیر جدا کنید
چهار خط بنویسید: چه اتفاقی افتاد؟ چه برداشتی کردم؟ چه شواهدی موافق و مخالف آن است؟ برداشت متعادل‌تر چیست؟
مثال: «دوستم امروز جواب نداد» یک مشاهده است. «پس من برای هیچ‌کس مهم نیستم» یک نتیجه‌گیری گسترده است. برداشت متعادل‌تر می‌تواند این باشد: «از دلیل تأخیر خبر ندارم. اگر لازم باشد یک بار پیگیری می‌کنم.» هدف مجبور کردن خود به خوش‌بینی نیست. [۴]
معیار پیگیری: آیا یک توضیح دیگر را هم در نظر گرفتم؟
تمرین سوم: یک قانون سخت‌گیرانه را انعطاف‌پذیر کنید
جمله‌ای را پیدا کنید که با «همیشه باید» شروع می‌شود. مثل «همیشه باید همه از من راضی باشند». سپس آن را به یک ترجیح واقع‌بینانه تبدیل کنید: «دوست دارم رابطه خوبی داشته باشم. ممکن است محترمانه مخالفت کنم و کسی ناراحت شود.» [۵]
اقدام: در یک موقعیت امن و کم‌اهمیت ترجیح واقعی‌تان را بگویید. مثلاً زمان دیگری برای یک دیدار پیشنهاد کنید.
معیار پیگیری: آیا انتخابم را بیان کردم؟ واکنش واقعی طرف مقابل چه بود؟ اگر محیط همراه با تهدید یا خشونت است تمرین مخالفت مستقیم انتخاب مناسبی برای شروع نیست. ابتدا برای امنیت و حمایت کمک بگیرید.
تمرین چهارم: پیش‌بینی منفی را با یک قدم کوچک بررسی کنید
بنویسید «اگر این کار را بکنم فکر می‌کنم چه اتفاقی می‌افتد؟» سپس یک اقدام کوچک و قابل‌تحمل انتخاب کنید و نتیجه واقعی را ثبت کنید. بررسی پیش‌بینی‌ها در عمل می‌تواند به اصلاح باورهای یک‌طرفه کمک کند. [۶]
مثال: پیش‌بینی می‌کنم اگر یک سؤال ساده در کلاس بپرسم همه مرا ناتوان می‌دانند. قدم کوچک می‌تواند پرسیدن همان سؤال در یک جمع کوچک و امن باشد. بعد بنویسم چه واکنش‌هایی واقعاً دیدم.
معیار پیگیری: انجام دادن قدم و یادگرفتن از نتیجه مهم است. هدف حذف کامل اضطراب نیست. برای اضطراب شدید یا اجتناب گسترده بهتر است این کار در برنامه درمانی انجام شود.
تمرین پنجم: یک نیاز را روشن بیان کنید
فرمول پیشنهادی: «وقتی ... اتفاق می‌افتد من ... احساس می‌کنم. درخواست من این است که ...»
مثال: «وقتی برنامه در آخرین لحظه تغییر می‌کند هماهنگی برایم سخت می‌شود. می‌خواهم اگر ممکن است زودتر خبر بدهی.»
معیار پیگیری: آیا نیازم را روشن و محترمانه گفتم؟ پذیرفتن درخواست از سوی دیگری کاملاً در کنترل من نیست. بیان نیاز و مرزبندی از راه‌های رفتار محترمانه با خود است. [۷]
تمرین ششم: شواهد کوچک را ثبت کنید
هر شب یک رفتار واقعی بنویسید که نشان‌دهنده مسئولیت‌پذیری یا مهربانی یا تلاش شماست. مثال: «با اینکه خسته بودم درباره قولی که نتوانستم انجام دهم توضیح دادم و زمان تازه‌ای تعیین کردم.» فهرست باید قابل‌باور باشد. دیدن نقاط قوت به معنای انکار ضعف‌ها نیست. [۷]
معیار پیگیری: آیا توانستم یک رفتار مشخص را ببینم؟ اگر چیزی به ذهنتان نرسید این را شکست تازه‌ای حساب نکنید. فردا دوباره فرصت دارید.
آیا فقط مسئله عزت نفس است؟
عزت نفس پایین ممکن است مسئله‌ای مستقل باشد یا همراه مشکلات دیگر دیده شود. بنابراین وجود آن اختلال روان‌پزشکی را رد نمی‌کند. از طرف دیگر هر تردید یا خجالت هم نشانه اختلال نیست. شدت و مدت و اثر تجربه بر زندگی اهمیت دارد. [۸]
اضطراب اجتماعی
اگر محور مشکل ترس از قضاوت شدن یا شرمنده شدن در جمع است و به همین دلیل از موقعیت‌ها دوری می‌کنید ارزیابی اضطراب اجتماعی می‌تواند مفید باشد. لرزش یا سرخ شدن و نگرانی پیش از موقعیت هم ممکن است وجود داشته باشد. برای تشخیص باید مجموعه نشانه‌ها و تداوم و اختلال در عملکرد بررسی شود. [۹]
قدم مناسب: سه موقعیتی را یادداشت کنید که از آن‌ها اجتناب می‌کنید و بنویسید دقیقاً از چه پیامدی می‌ترسید. این یادداشت را در جلسه ارزیابی همراه ببرید. توصیه «فقط به خودت اعتماد کن» به‌تنهایی درمان اضطراب اجتماعی نیست.
الگوی وابستگی و اختلال شخصیت وابسته
وقتی نیاز شدید به مراقبت دیگران و ترس از تنها ماندن و دشواری در تصمیم‌گیری مستقل به الگویی پایدار و فراگیر تبدیل شده باشد بررسی تخصصی لازم است. کمک‌خواستن یا وابستگی موقت هنگام بیماری برای این تشخیص کافی نیست. تشخیص اختلال شخصیت از روی یک رفتار یا چند جمله انجام نمی‌شود. [۱۰]
قدم مناسب: نمونه‌هایی از تصمیم‌های روزمره بنویسید که بدون اطمینان‌گرفتن مکرر نمی‌توانید بگیرید. توضیح دهید این الگو از چه زمانی وجود دارد و در کدام روابط دیده می‌شود. هدف درمان استقلال تدریجی و رابطه سالم‌تر است.
افسردگی
اگر احساس بی‌ارزشی همراه با افت خلق یا از دست دادن علاقه و تغییر خواب یا انرژی است موضوع را فقط ضعف عزت نفس ندانید. وجود چند نشانه در بیشتر روزها به‌ویژه اگر حدود دو هفته ادامه یافته یا عملکرد را مختل کرده باشد نیاز به ارزیابی دارد. برای نشانه‌های شدید لازم نیست دو هفته منتظر بمانید. [۱۱]
قدم مناسب: زمان شروع تغییرها و اثر آن‌ها بر خواب و کار و روابط را یادداشت کنید و برای ارزیابی اقدام کنید. اگر فکر آسیب به خود یا ناتوانی در حفظ امنیت خود دارید از فردی قابل‌اعتماد کمک بخواهید و فوراً با خدمات اورژانس محل زندگی تماس بگیرید.
چه زمانی کمک تخصصی بگیریم؟
وقتی خودسرزنشی مداوم است یا تصمیم‌ها و روابط و کار و مراقبت از خود را محدود می‌کند بهتر است ارزیابی شوید. روان‌درمانی می‌تواند به بررسی باورها و تغییر رفتارهای تکراری کمک کند. اگر اختلال همراهی وجود داشته باشد درمان آن هم بخشی از مسیر است. [۷ و ۸]
برای جلسه اول این سه جمله را آماده کنید: «بیشتر در این موقعیت‌ها احساس بی‌ارزشی می‌کنم...» و «این مسئله باعث شده از این کارها دوری کنم...» و «دوست دارم بتوانم این رفتار مشخص را تغییر بدهم...»
برنامه هفت‌روزه برای شروع
این برنامه پیشنهاد آموزشی همین صفحه برای شروع تمرین است. وعده درمان در هفت روز نیست.
روز اول: یک موقعیت خودسرزنشی را ثبت کنید.
روز دوم: برچسب کلی را به توصیف یک رفتار تبدیل کنید.
روز سوم: برای برداشت منفی یک توضیح جایگزین بنویسید.
روز چهارم: یک نیاز کوچک را در رابطه‌ای امن بیان کنید.
روز پنجم: یک کار کوچک عقب‌افتاده را با هدف انجام قابل‌قبول شروع کنید.
روز ششم: یک رفتار ارزشمند واقعی از خودتان ثبت کنید.
روز هفتم: مرور کنید کدام تمرین کمک‌کننده بود و برای هفته بعد فقط همان را ادامه دهید.
اگر روزی انجام نشد از همان جایی که هستید ادامه دهید. قرار نیست تمرین عزت نفس خودش به معیار تازه‌ای برای سرزنش تبدیل شود.
کتاب‌های ناتانیل براندن برای مطالعه بیشتر
نام اصلی: The Six Pillars of Self-Esteem
نویسنده: Nathaniel Branden
برای چه کسی؟ خواننده‌ای که می‌خواهد نگاه منظم‌تری به عزت نفس و نقش رفتارهای روزمره پیدا کند.
کاربرد: آشنایی با چارچوب شش‌گانه نویسنده درباره آگاهانه زیستن و پذیرش خود و مسئولیت‌پذیری و ابراز وجود و زندگی هدفمند و یکپارچگی شخصی. این چارچوب دیدگاه نویسنده است و جای ارزیابی بالینی را نمی‌گیرد. [۱۲]
روش مطالعه پیشنهادی: پس از هر بخش یک رفتار کوچک برای هفته آینده انتخاب کنید.
جست‌وجوی خرید: https://www.google.com/search?q=خرید+کتاب+شش+ستون+عزت+نفس+ناتانیل+براندن
۲. چگونه عزت نفس خود را افزایش دهیم
نام اصلی: How to Raise Your Self-Esteem
نویسنده: Nathaniel Branden
برای چه کسی؟ کسی که ترجیح می‌دهد همراه مطالعه تمرین هم انجام دهد.
کاربرد: کتابی با تمرین‌های مرتبط با نگاه فرد به خودش. عنوان فارسی ممکن است در ترجمه‌ها متفاوت باشد. برای تشخیص اثر نام اصلی را بررسی کنید. [۱۳]
روش مطالعه پیشنهادی: پاسخ تمرین‌ها را بنویسید و یک هفته بعد دوباره مرور کنید.
جست‌وجوی خرید: https://www.google.com/search?q=خرید+کتاب+ناتانیل+براندن+How+to+Raise+Your+Self+Esteem
نام اصلی: Honoring the Self
نویسنده: Nathaniel Branden
برای چه کسی؟ خواننده‌ای که به تأمل بیشتر درباره هویت و احترام به خود علاقه دارد.
کاربرد: مطالعه دیدگاه براندن درباره خود و ارزشمندی فرد. این کتاب اثری متفاوت از شش ستون عزت نفس است. نام اصلی را پیش از خرید تطبیق دهید. [۱۴]
روش مطالعه پیشنهادی: یک پرسش از هر بخش را به تجربه‌ای واقعی در زندگی خود مرتبط کنید.
جست‌وجوی خرید: https://www.google.com/search?q=خرید+کتاب+ناتانیل+براندن+Honoring+the+Self
راهنمای انتخاب ترجمه: نام اصلی و نویسنده و مترجم و ناشر و نمونه متن را بررسی کنید. ممکن است یک اثر با چند عنوان فارسی منتشر شده باشد. لینک‌ها فقط جست‌وجوی خرید را باز می‌کنند و به معنای تأیید یک فروشنده یا ترجمه خاص نیستند. یک کتاب را با تمرین بخوانید. تهیه هم‌زمان همه کتاب‌ها ضروری نیست.
منابع برای مطالعه بیشتر
۱. انجمن روان‌شناسی آمریکا. تعریف عزت نفس و خودکارآمدی:
https://dictionary.apa.org/self-esteem
https://dictionary.apa.org/self-efficacy
۲. مرکز مداخلات بالینی استرالیای غربی. شکل‌گیری عزت نفس پایین:
https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer-Modules/Improving-Self-Esteem/Improving-Self-Esteem---02---How-Low-Self-Esteem-Develops.pdf
۳. آکادمی اطفال آمریکا. پایه‌های رشد عاطفی و روانی سالم:
https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/healthy-mental-and-emotional-development-in-children-key-building-blocks.aspx
۴. مرکز مداخلات بالینی. ارزیابی‌های منفی درباره خود:
https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer-Modules/Improving-Self-Esteem/Improving-Self-Esteem---05---Negative-Self-Evaluations.pdf
۵. مرکز مداخلات بالینی. تعدیل قواعد و فرض‌ها:
https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer-Modules/Improving-Self-Esteem/Improving-Self-Esteem---07---Adjusting-Rules-and-Assumptions.pdf
۶. مرکز مداخلات بالینی. بررسی انتظارهای سوگیرانه:
https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer-Modules/Improving-Self-Esteem/Improving-Self-Esteem---04---Biased-Expectations.pdf
۷. سرویس سلامت بریتانیا. تقویت عزت نفس:
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/raise-low-self-esteem/
۸. مرکز مداخلات بالینی. مجموعه خودیاری عزت نفس:
https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Self-Esteem
۹. مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا. اضطراب اجتماعی:
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/social-anxiety-disorder-more-than-just-shyness
۱۰. راهنمای MSD. اختلال شخصیت وابسته:
https://www.msdmanuals.com/home/mental-health-disorders/personality-disorders/dependent-personality-disorder
۱۱. مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا. افسردگی:
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression
۱۲. معرفی ناشر کتاب شش ستون عزت نفس:
https://www.penguinrandomhouse.com/books/17499/six-pillars-of-self-esteem-by-nathaniel-branden/
۱۳. معرفی ناشر کتاب افزایش عزت نفس:
https://www.penguinrandomhouse.com/books/17493/how-to-raise-your-self-esteem-by-nathaniel-branden/
۱۴. معرفی ناشر کتاب Honoring the Self:
https://www.penguinrandomhouse.ca/books/17492/honoring-the-self-by-nathaniel-branden/9780553268140
